Courir un marathon : comment s’apprêter physiquement ?

Le marathon est une compétition sportive individuelle de course à pied de grand fond (42,195 km) sur une route. Relever un tel défi demande beaucoup de préparation physique et un contrôle de son hygiène de vie. Il est également important de faire une visite chez son médecin afin de savoir si l’on est apte à disputer une telle épreuve. Comme toute discipline sportive, le marathon demande un certain nombre d’entraînements. Voici quelques conseils pour se préparer physiquement à courir un marathon.

À quel moment commencer la préparation ?

Il est très important de commencer la préparation au marathon au bon moment. En effet, lorsque vous débutez trop tôt (quatre mois), cela devient pénible et fatigant pour vos articulations et votre corps. Mais lorsque vous commencez trop tard (deux mois), votre corps n’a pas le temps de s’adapter progressivement à l’entraînement, ni à l’augmentation du kilométrage. Le moment idéal pour se mettre à l’entraînement est trois mois ou trois et demi au maximum avant le marathon.

Trois sorties par semaine de course à pied

Pour réussir son entraînement, il est conseillé de faire un planning hebdomadaire pour les trois mois de préparation. Il s’agira de faire 3 sorties de course à pied dans le but d’augmenter en douceur le kilométrage. Soit une sortie longue, une sortie fractionnée et un footing d’une heure à une heure quinze minutes par semaine.

La sortie longue repose sur le temps et non le nombre de kilomètres parcouru. Son but est de déterminer votre allure afin de pouvoir vous adapter progressivement à courir à cette vitesse. En effet, l’allure représente le pourcentage de la vitesse maximale aérobie (VMA). Il s’agit de la vitesse maximale au-dessus de laquelle il n’est plus possible de respirer normalement.

Quant à la sortie en fractionné, elle repose sur le travail en intervalle en relayant les phases de récupération et les phases d’effort. Son but est d’améliorer votre VMA et vos aptitudes respiratoires. Cela permet de pouvoir tenir longtemps sur une allure donnée.

Le footing d’une heure représente la sortie par laquelle on court à une allure sereine. N’étant pas du tout contraignante, elle permet d’atténuer et de descendre la pression.

Faire en plus du renforcement et du stretch

Le renforcement musculaire et les étirements sont également importants dans le sens où ils permettent de préserver des blessures et de renforcer la foulée. Il vous faudra une à deux séances de renforcement musculaire par semaine. L’objectif du renforcement est de développer votre masse musculaire, car vous en perdrez durant le marathon.

Vous avez la possibilité de le faire chez vous, d’aller en salle ou de faire le circuit training. Ce dernier permet non seulement de travailler les muscles, mais aussi le cardio. Il faudra prévoir une séance d’étirement d’environ 30 à 45 minutes. Les étirements permettront de relaxer vos muscles et de récupérer plus vite de vos efforts de la semaine.

Il faut noter que l’étirement ne se fait jamais après une sortie longue ou un fractionné. Il faudra le programmer sur votre jour de repos de la semaine.

Par ailleurs, il est important de prendre au moins une journée de repos sur la semaine. Cette journée permet de récupérer et de se relaxer.

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